PLANIFICACION DEPORTIVA

-El siguiente plan de trabajo va dirigido a una persona joven, que realiza deporte de manera rutinaria (natación) pero no competitiva y que quiere participar en prueba de este deporte de estilo crol de 100 metros, en una piscina de 25. Tenemos dos semanas por delante para entrenar y elegimos los días de diario para hacerlo, descansando el fin de semana y las horas anteriores a la competición, siendo la misma el segundo domingo. Obtenemos de esta manera diez sesiones en las que trabajaremos para sacar la máxima puntuación posible, preparándonos en cada sesión con alrededor de 1200-1300 metros (contando el calentamiento) en tres cuartos de hora, incluyendo todas sus partes. Trabajaremos la velocidad y la resistencia como capacidades físicas básica.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X		Carrera

Antes de empezar decir que el calentamiento acuático es en todas las sesiones a estilo libre.

-Semana 1

-Lunes: Comenzamos con un calentamiento general de movilidad articular sobre el suelo aún, comenzando de arriba a abajo durante 5-10 minutos. A continuación realizamos un calentamiento dentro del agua de 300 metros cambiando de estilo cada 50. Cogemos una tabla y hacemos dos series de 100 metros piernas de crol, descansamos 1 minuto y luego repetimos la serie pero con pull y usando los brazos en vez de las piernas. Tras 2 minutos hacemos cuatro series de 25 metros apnea (buceando respirando lo mínimo posible) descansando 1 minuto entre ellas. Después realizamos dos series de 100 metros sprint empezando muy lento y acabando a tope. Realzamos una prueba de tempo en 50 metros y  por último hacemos 200 metros de vuelta a la calma con cualquier estilo diferente a crol.
-Martes: De nuevo empezamos con movilidad articular y calentamiento acuático, pero esta vez de 450 metros. Después hacemos tres series de 100 metros, una braza, otra mariposa y otra espalda, descansando 1 minuto entre ellas. Más tarde haremos 20 minutos de nado continuo a crol y por último, tras descansar 2 minutos, 50 metros de relajación lo más lento posible a estilo libre.
-Miércoles: Iniciamos con movilidad articular, estiramiento y calentamiento acuático de 450 metros. Cogemos palas y pull , realizamos tres series de 150 metros cambiando a cada 50 metros el estilo de los brazos (braza, crol y espalda) y descansando 40 segundos entre series. Continuamos con cuatro series de 50 metros con piernas de crol y brazos de braza, descansando 30 segundos. Seguimos con tabla, una serie de 100 metros con piernas de crol y brazos también de este estilo, pero usando solo uno de ellos cada 25 metros. Finalmente hacemos 50 metros de vuelta a la calma y a estilo libre.
-Jueves: Damos comienzo a la sesión con  un calentamiento general y otro acuático de 450 metros. realizamos cuatro series de 200 metros, una a cada estilo (crol, braza, espalda y mariposa), descansando un minuto entre series. Terminamos con una serie de 50 a crol, 25 normal, 25 lento descansando 30 segundos entre series.
-Viernes: Abrimos la sesión con calentamiento general y acuático de 500 metros. Continuamos con dos series de 100 metros crol, pero dando dos brazadas seguidas con cada brazo en vez de una y con una pausa de 30 segundos entre ellas. Continuamos cogiendo aletas y haciendo dos series de 100 metros piernas de crol descansando 45 segundos entre series. Realizamos, aun con aletas dos series de 50 metros crol intentando hacerlo en 30 segundos o menos. Rematamos la sesión con una series de 100 metros de vuelta a la calma a estilo libre.
-Semana 2
-Lunes: Volvemos a realizar el calentamiento habitual, con 450 de acuático. Proseguimos con 7 minutos de nado continuo suave, descansamos un minuto y continuamos con dos series de 200 metros crol 50 metros piernas, 50 brazos, descansando dos minutos entre series. Hacemos 100 metros regresivos, de más a menos, empezando a tope y acabando muy lento. Acabamos con 50 metros muy suaves a estilo libre.
-Martes: Otra vez empezamos con calentamiento en tierra y acuático de 500 metros. Cogemos una tabla y hacemos dos series de 150 metros cambiando el estilo de las piernas cada 50 (braza, espalda y crol) descansando un minuto entre series y después realizamos las mismas series pero con brazos y pull. Seguimos con dos series de 25 progresivos descansando 15 segundos y, por último, 50 metros de relajación a braza.
-Miércoles: Comenzamos con el calentamiento habitual, 450 acuáticos. Realizamos una toma de tiempo en 50 metros, descansamos 1 minuto y realizamos una segunda. Empezamos el entrenamiento en sí, de manera relajada y de modo continuo durante 20 minutos a estilo crol. Acabamos con 50 metros lento de otro estilo.
-Jueves: Iniciamos la sesión con movilidad articular, estiramientos y 450 de calentamiento acuático. Realizamos tres series de sprint de 100 metros, a tope, descansando dos minutos. cogemos aletas y hacemos dos series de 25 metros apnea sin sacar la cabeza en este espacio y descansando 15 segundos. Hacemos tres series de 100 metros con aletas a crol. Finalizamos con 200 metros de vuelta a la calma a estilo libre.
-Viernes: Calentamiento general y acuático de 500 metros. Realizamos tres series de 150 metros progresivos, acabando al 100%. Continuamos con seis series de 50 metros intercalando estilos de manera braza-crol-espalda-crol y vuelta a empezar. Finalizamos con 50 metros de vuelta a la calma de cualquier estilo.

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. 

Este es un concepto general de resistencia, sin embargo la resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva y de actividad física según la cantidad de grupos musculares que intervengan o la intensidad con que se realice. 

A continuación voy a exponer las diferentes formas de entrenar la resistencia:

 1.- Método continuo: 

Se produce un esfuerzo prolongado sin pausas. Este trabajo se puede llevar a cabo manteniendo siempre la misma intensidad o con intensidad variable. Los principales métodos de entrenamiento son:

.- Carrera continua lenta, media y rápida: 

   Esfuerzos de grande y de baja o media intensidad. La duración de su aplicación puede ser variable. La intensidad siempre es constante. Se utiliza para desarrollar la resistencia aeróbica.

 - Fartlek: 

Este método es similar al método continúo, pero aquí la intensidad puede variar. Se utiliza para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. 

En este vídeo los participantes han diseñado un recorido para poder hacer esta pruba y que le sea de sencillo y dinámco lo han querido hacer en un parque.









MÉTODO FRACCIONADO.

-Por repeticiones.
El objetivo principal es lograr que el deportista pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar a través de cualquier modalidad de los métodos continuos. 

Por intervalos.

-Se caracteriza por una importante cantidad de repeticiones alternadas por periodos cortos de recuperación.

Según la modalidad deportiva

Dependiendo del tipo de deporte que vayamos a practicar debemos entrenarnos de una manera u otra. De esta manera no realizará el mismo ejercicio un atleta que un nadador pues no necesitan el mismo tipo de resistencia.

 

 

ÁCIDO LÁCTICO

QUE ES:

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm 

-El ácido láctico o lactato es un compuesto orgánico que se produce de forma natural en el cuerpo de cada persona, y se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos.

 

-Es un combustible que producen los músculos, a partir de la glucosa, cuando no hay oxígeno en el cuerpo.

 

 

 

PORQUE SE PRODUCE:

 

 
-Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad.

 

TIENE RELACIÓN CON EL ATP:

 

-Si tiene relación gracias a la producción de lactato, es decir, que en realidad durante la producción de ácido láctico se regenera la dinucleótido adenina nicotinamida (NAD⁺), que es necesaria para la glucólisis y lo que permite continuar la producción de energía (ATP).

 

EFECTOS DE LA CFB

EFECTOS DE LA CFB.

Velocidad

Beneficios

-Aumenta la velocidad para ejecutar cualquier otra acción.

-Mejora el tono muscular.

-Aumentas el autocontrol.

-Sirve para poder ser mas rápido ante un estimulo.

-Mas capacidad para aguantar esfuerzos de poca duración.

-Aumenta indirectamente la coordinación y la fuerza.

-El sistema respiratorio y cardiovascular funcionan mejor y mas eficaces.

Contraindicaciones

-Riesgo de deshidratación.
-Riesgo de lesiones por accidente o sobrecarga.
-Riesgo de hiperextensiones.

Prevenciones para cuaquier actividad física.

-Realizar un calentamiento con carrera continua, estiramientos y movilidad articular antes de realizar cualquier ejercicio para no sufrir lesiones.

 

-Llevar un calzado adecuado.

 

-Beber pequeños sorbos agua para hidratarse.

 

-Al finalizar, realizar también algunos estiramientos de vuelta a la calma.

 

-No realizar este tipo de ejercicios cuando las temperaturas del ambiente son muy altas.

 Flexibilidad

Efectos beneficiosos: 

-Contribuye a un estado físico global óptimo. 

 

-Relajación y alivio del dolor muscular.

 

-Previene y mejora los problemas de espalda. Los estiramientos son muy efectivos para la prevención y la cura de los dolores de espalda.

 

-Mejora la capacidad de equilibrar la postura. Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un buen equilibrio.

 

-Recuperación más rápida tras la fatiga. 

 

Contraindicaciones: 

-Para prevenir lesiones es imprescindible el calentamiento, ya que el estiramiento por sí solo no resulta tan eficaz.

 

-Los estiramientos con rebotes no son recomendables, a no ser que nuestro entrenamiento esté enfocado a la velocidad.

 

-Evitar el estiramiento de zonas inflamadas o con infecciones agudas.

 

-Descartarlos si padecemos roturas fibrilares, roturas del tendón o de los ligamentos porque estamos perjudicandolos. El cuadro de rotura puede empeorar, lo que implica un mayor retraso en la cicatrización del tejido.

 

Medidas de prevención:

-Si tienes una musculatura fuerte y elástica lograrás prevenir lesiones,pero si esta se produce un daño, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrán más éxito en sus ejecuciones.

CAPACIDAD            FÍSICA	VELOCIDAD	FLEXIBILIDAD
BENEFICIOS	-Favorece el sistema cardiovascular y respiratorio -Mejora el tono muscular -Mejora el sistema nervioso -Resistencia a esfuerzos cortos -Menos tiempo de reacción. -Mejor coordinación y fuerza -Aumenta la concentración y el autocontrol	-Contribuye a un estado físico global óptimo.         -Relajación y alivio del dolor muscular.   -Previene y mejora los problemas de espalda.         -Mejora la capacidad de mejorar la postura.	.
CONTRAINDICACIONES	-Agotamiento -Lesiones -Deshidratación -Dopaje	-Calentamiento.                   -No son recomendables los estiramientos con rebotes.	-Evitar el estiramiento.       -El cuadro de rotura puede empeorar.
PREVENCIONES	-Si tienes una musculatura fuerte y elástica lograrás evitar lesiones pero, sino te causara daño.

LESIONES DEPORTIVAS

Un esquince o torcedura es una lesión de los ligamentos por distensión, estiramiento excesivo o torsión, acompañada de hematoma e inflamación y bastante dolor que impide continuar moviendo la parte lesionada.
Se origina al afectarse la región articular por acción mecánica (la exigencia de un movimiento brusco, excesiva apertura o cierre articular, movimiento anti-natural).

Los esguinces causan inflamación y dolor (al principio intenso, luego va disminuyendo), provocando impotencia funcional e incluso parálisis temporal.
El período de recuperación varía en relación a la gravedad y la cronicidad de la lesión.
Las ocurrencias más comunes son en el tobillo, codo, muñeca, y pulgar. También puede afectarse cuello, y otras zonas como la columna vertebral.

  









La tendinitis es la inflamación de un tendón (banda de tejido conevtivo denso que normalmente conecta el músculo con el hueso). Es sobre todo frecuente en el tendón de Aquiles y el tendón bicipital.
 Ciertos tipos de tendinitis suelen producirse por sobreuso, haciendo movimientos repetitivos continuamente sin una debida postura, o en el caso de la tendinitis aquílea, agravada por la presión del calzado. Con frecuencia se debe a disminución de la vascularización de los tendones en personas de edad adulta. Los esguinces, ejercicios inhabituales y los microtraumatismos repetidos con suficiente intensidad para producir lesiones sin rupturas son también predisponentes a una futura tendinitis.

                                                          












Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea. La fractura es una discontinuidad en los huesos, a causa de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso. Hay muchos términos para todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se destruye amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e incluso microscópicas.

ROTURAS/MICROROTURAS FIBRILARES.

Es una lesión muscular muy frecuente en el deporte y, que se produce tras un estiramiento forzado que da lugar a una elongación excesiva mientras el músculo todavía está algo en contracción.y rompe algunas fibras musculares. Si se llega a romper la fascia protectora, hablaremos de rotura muscular e incluso hernia muscular, mucho más grave en estos dos últimos casos. Los músculos más afectados por este tipo de lesión suelen ser: gemelos, tibial anterior, aductor mayor recto anterior y los isquiotibiales. El pronóstico de la evolución puede oscilar entre los 21 días a 2 meses según el tamaño de la lesión.   Una contractura muscular es una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Suele aparecer como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo. Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función.    LESIONES ORIGEN SÍNTOMAS TRATAMIENTO ESGUINCES -Es causado cuando una articulación es forzada a moverse en una posición no natural -Dolor intenso.                 -Enrojecimiento              -Inflamación                  -Movimiento limitado.     -Rigidez articular -Poner hielo -Elevar la zona               -Inmovilizar y aplicar presión en la zona con un vendaje.              TENDIDITIS -Posturas inadecuadas       -Movimientos repetitivos.  -Sobrecarga.                    -Enfermedades sistemáticas  (diabetes)                         -Por la edad que afecta a la elasticidad de los tendones. -Pérdida de fuerza           -Inflamación                  -Enrojecimiento              -Dolor                            -Dificultad del movimiento.       -Rigidez -Antiinflamatorios o incluso, infiltración (inyección)          -Inmovilizar con un yeso o férula                          -Aplicación de calor o frío.                               –Rehabilitación y fisioterapia FRACTURAS ÓSEAS. -Golpes con una intensidad superior a la elasticidad del hueso -Dolor intenso                -Deformación                  -Movimiento limitado        -Inflamación, hematoma o sangrado.                         –Entumecimiento              -Ruptura de la piel. -Inmovilizar con escayola.        –Operaciones quirúrgicas. ROTURAS Y MICRO ROTURAS FIBRILARES -Contracciones violentas del músculo o estirones bruscos                             -Golpes o caídas.               –Puede originarse en zonas que se han lesionado antes -Dolor repentino, agudo e intenso en la zona afectada(llamado signo de pedrada)                       -Inflamación y hematoma -Se sigue el método RICE(reposo, hielo, comprensión, y elevación)                        -Fisioterapia CONTRACTURAS MUSCULARES -Sobrecarga de músculo        -Cuando el músculo esta débil y no puede realizar un esfuerzo          -Mala postura                   -Incremento del tono muscular                                  -Reducción de la capacidad de rendimiento                             -Inflamación                   -Endurecimiento -Antiinflamatorios y cremas                           -Reposo                           -Masajes y ejercicios de relajación                      -Calor